Vuoi un core più forte? Prova questi 5 esercizi perfetti per allenarti a casa. Semplici, veloci ed efficaci!
Rinforzare il core è fondamentale per la vita di tutti i giorni ma anche nello sport. Molti non lo sanno ma la prima parte del corpo a stancarsi durante una competizione sono proprio i muscoli del core.
Fare in modo che essi siano stabili è essenziale per rendere al massimo durante le competizioni sportive ma anche durante le attività quotidiane. Ma cosa s’intende davvero per core e come allenarlo efficacemente?
Cosa vuol dire rinforzare il core
Probabilmente, quando pensi al core fai riferimento ai tuoi addominali. Sbagliato. Infatti, per capire davvero cos’è dovremmo immaginare un pilastro che dal collo procede fino al bacino. Non è difficile capire che, più questo pilastro diventa forte, più forte sarà tutto il corpo, perché da lì passano tutti i muscoli.
È facile intuire, dunque, che gli allenamenti per il core non servono solo a ottenere addominali scolpiti o a dare più forza in diversi ambiti. Essi migliorano anche l’equilibrio, la stabilità e l’agilità. Ne consegue che anche la postura migliora.
Inoltre, quando si allena per bene questo gruppo di muscoli, l’organismo rilascia endorfine, attivando diversi gruppi muscolari.
Cosa rinforzare il core
Plank
Il plank è un esercizio perfetto per iniziare a rafforzare il core. Con un movimento minimo, il plank può essere adattato per renderlo più semplice o più difficile a seconda di come ti senti. Per eseguirlo, sostieni la parte inferiore del corpo sugli avambracci con le gambe distese dietro di te. Cerca di mantenere la schiena dritta e bassa e di mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Una schiena sufficientemente piatta ti eviterà di far afflosciare l’addome (e quindi far diventare la posizione inefficace) che dovrebbe rimanere contratto per tutta la durata dell’esercizio.
Quando la tua forza nel core migliorerà, vedrai che riuscirai a rimanere in plank per tempi più lunghi. All’inizio, se sei principiante, le ginocchia possono rimanere appoggiate sul tappetino.
Bird Dog Crunch
Questo esercizio dal nome particolare è perfetto per allenare la parte bassa della schiena. Molti degli esercizi classici per il core si concentrano sull’area addominale, mentre questo crunch aiuta non solo la schiena bassa, ma migliora anche equilibrio e stabilità.
L’esercizio si esegue da inginocchiati a quattro zampe. Quando si solleva il braccio destro in avanti, allo stesso tempo si distendere la gamba opposta (in questo caso la sinistra) all’indietro. La posizione va mantenuta per un attimo per poi tornare alla posizione di partenza. Poi, si deve ripetere dall’altro lato.
Bicycle crunch
Il bicycle crunch mette alla prova addominali superiori, addominali inferiori e fianchi! Per eseguire correttamente la posizione non dovrai ruotare il corpo troppo velocemente o con forza, al fine di scongiurare infortuni. Nello specifico, dovrai sederti con le ginocchia leggermente piegate, portare il ginocchio destro verso l’alto e il gomito sinistro verso il ginocchio e poi ripetere dall’altro lato. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 45 gradi e la schiena rimanere prima. In questo modo, il core rimane attivo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Quando avrai preso dimestichezza con il bicycle crunch puoi aggiungere una palla medica, un disco o un manubrio come peso. In questo caso, dovrai tenere le braccia distese in avanti e ruotare il busto, spostando il peso nelle mani alternativamente a sinistra e a destra. Le gambe dovranno essere tenute il più ferme possibile. In questo modo, il core sarà coinvolto in modo ancora più intenso.
Hollow position
Per l’esecuzione distenditi sul tappetino con le braccia ben allungate sopra la testa. Poi, andrai a sollevare braccia e spalle contemporaneamente a gambe e cosce, quasi a volerti chiudere come una conchiglia. La parte bassa della schiena dovrà rimanere aderente al suolo per tutta la durata dell’esercizio.
In questo modo, sarà allenato il compartimento anteriore del tronco e gli arti inferiori, stabilizzando tutto il corpo insieme.
Ponte Monopodalico
Contrariamente a quanto suggerisca il nome, praticamente svolgere questo esercizio è abbastanza semplice. Per eseguirlo devi metterti con la schiena sul tappetino e le ginocchia piegate mentre i piedi rimarranno a terra. Una gamba dovrà essere incrociata sull’altra mentre i glutei dovranno rimanere contratti. Cerca di mantenere la posizione per almeno 45 secondi.
Per rendere il ponte monopodalico più intenso potrai distendere la gamba non in appoggio. In questo modo, il core sarà ancora di più sollecitato.
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