Scopri perché l’allenamento per la resistenza è essenziale per ridurre lo stress, migliorare forza, resistenza cardiovascolare e benessere.
Vuoi aumentare la tua resistenza atletica? Che sia per lo sport o per la vita quotidiana, l’allenamento per la resistenza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Il termine “resistenza” deriva dal latino indurare, che significa “rendere più forte” o “irrobustire il cuore”.
Chiunque abbia mai allacciato le scarpe per una maratona o affrontato una lunga pedalata sa bene quanto questo concetto sia reale. L’allenamento per la resistenza non è uno scherzo, ma integrarlo nella tua routine è più semplice di quanto pensi.
Se lo fai nel modo giusto, allenare la resistenza nei tuoi workout può aiutarti anche ad affrontare con maggiore determinazione le sfide della vita.
La resistenza atletica ti permette di esibirti al massimo livello per periodi più lunghi. Si sviluppa aumentando i livelli di forma fisica attraverso l’allenamento cardiovascolare, l’allenamento della forza e gli esercizi di agilità, che migliorano l’efficienza del sistema cardiovascolare riducendo l’affaticamento.
Di seguito analizzeremo cos’è l’allenamento per la resistenza e come metterlo in pratica.
Allenamento per la resistenza
Attivitò fisica prolungata
Nel fitness, la resistenza è la capacità del corpo di sostenere un’attività fisica prolungata. Sport come la corsa su lunghe distanze, il ciclismo, il canottaggio e il nuoto sono attività di resistenza ben note. Anche alcuni tipi di sollevamento pesi e circuit training rientrano in questa categoria.
L’allenamento per la resistenza aiuta diversi sistemi del corpo, tra cui quello aerobico e circolatorio, a funzionare al meglio. Per questo, l’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni settimana per una salute ottimale.
Resistenza aerobica
La resistenza si divide in due categorie principali: resistenza aerobica (o cardiovascolare) e resistenza muscolare. La prima è la più conosciuta. Infatti, generalmente, quando si parla di resistenza si fa riferimento a quella cardiovascolare, influenzata dall’efficienza dei sistemi cardiovascolare e respiratorio nel fornire ossigeno ai muscoli durante un’attività fisica prolungata. Esercizi come la camminata su tapis roulant in salita o una corsa lunga nel weekend rientrano in questa categoria. Puoi facilmente accorgertene quando il respiro diventa più faticoso.
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare, invece, riguarda la capacità dei muscoli di lavorare a lungo senza affaticarsi. La resistenza muscolare permette ai muscoli di lavorare a lungo senza affaticarsi, mentre quella cardiovascolare riguarda la capacità di cuore e polmoni di ossigenare i muscoli durante l’attività.Un esempio? Sollevare pesi con molte ripetizioni e carichi leggeri, oppure fare flessioni fino al cedimento muscolare.
L’importanza della stamina
Un’altra differenza da fare è quella tra resistenza e stamina. Se la prima è la capacità di sostenere un allenamento lungo e di intensità moderata, la stamina, invece, è leggermente diversa poiché descrive la capacità di sostenere un’attività intensa per un periodo prolungato.
La stamina ha anche una forte componente mentale: permette di mantenere una potenza elevata anche quando la fatica si fa sentire. Per semplificare: chi può correre 42 km ha resistenza, ma chi accelera negli ultimi 2 km ha anche un’ottima stamina.
Cos’è l’allenamento per la resistenza?
Qualsiasi allenamento di resistenza ha come obiettivo principale il mantenimento di uno sforzo costante per un lungo periodo di tempo. Gli allenamenti di resistenza possono durare da 20 a 200 minuti, a seconda dello sport e dell’approccio di allenamento.
Ogni allenamento di resistenza ha 5 elementi chiave. Il primo sta nelle ripetizioni poiché gli esercizi di resistenza sono ripetitivi e continui. Se nuoti, ripeti sempre la stessa bracciata; se corri, ogni passo è identico al precedente. Immergiti nel ritmo e lascia che il movimento ti porti avanti.
Poi, c’è l’intensità moderata poiché la resistenza si allena a un’intensità media. Il battito cardiaco aumenta, ma senza la fatica estrema di un workout HIIT. Il terzo punto riguarda la regolarità degli allenamenti: serve costanza per ottenere risultati. Gli allenamenti di resistenza devono essere specifici e mirati senza dimenticare il recupero. Senza riposo (stretching, giorni di recupero, massaggi), aumenti il rischio di infortuni.
I benefici dell’allenamento per la resistenza
Studi dimostrano che la corsa e la camminata riducano la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, aiutandoti a vivere più a lungo e migliorando la salute cardiovascolare.
L’allenamento di resistenza migliora l’elasticità polmonare. Dopo un po’ di allenamento, attività come salire le scale sembreranno più facili.
L’esercizio fisico migliora il riposo. Studi dimostrano che l’aerobica regolare aumenta la durata e la qualità del sonno. L’allenamento aerobico incrementa i livelli di IL-13, una proteina che ottimizza il metabolismo muscolare.
Ultimo fattore, non meno importante: l’allenamento di resistenza riduce stress, ansia e depressione, aumentando l’autostima e la concentrazione. Un workout mattutino può rendere la tua giornata più produttiva e serena.
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