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<p>Fra gli scienziati della
nutrizione è opinione diffusa che la dieta
mediterranea rappresenti il modello nutrizionale con il più alto potere
salutistico, fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e
neurodegenerative e importante sostegno nella loro cura.</p>
<p>Alla base della piramide alimentare nella dieta
mediterranea, oltre alla frutta e alla verdura consumate quotidianamente,
troviamo i cereali, assunti prevalentemente nella forma integrale. Ma perché
proprio i cereali? E perché preferibilmente integrali?</p>
<p>Secondo la dott.ssa Elena
Dogliotti, biologa, nutrizionista e divulgatrice scientifica della Fondazione
Umberto Veronesi, i cereali sono così importanti perché fonte di carboidrati, ossia i nutrienti
fondamentali per fornire energia
all’organismo.</p>
Carboidrati
complessi e cereali integrali
<p>I carboidrati possono essere complessi,
come quelli contenuti nei cereali, oppure semplici, in sostanza gli zuccheri.
Questi ultimi, però, arrivano nel sangue molto rapidamente e, quando in
eccesso, stimolano l’insulina. Questa condizione protratta a lungo porta a
sindromi infiammatorie e favorisce la formazione di cellule adipose. In
sostanza, i carboidrati semplici fanno ingrassare e rendono meno in termini
energetici.</p>
<p>La scelta dei cereali integrali
come fonte di carboidrati complessi è preferibile sia rispetto ai carboidrati
semplici, ma anche rispetto ai cereali raffinati. Il prodotto integrale,
infatti, mantenendo intatto l’involucro esterno, è ricco di fibre che rallentano l’assorbimento dei
nutrienti e donano più a lungo il senso di sazietà.</p>
<p>I cereali integrali, inoltre,
contengono all’interno del germe acidi
grassi insaturi, ossia “buoni” per il nostro organismo, sali minerali e vitamine.</p>
Cereali
integrali a colazione
<p>Secondo le linee guida per una
corretta alimentazione stilate dal
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e dall’INRAN (Istituto Nazionale
di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), i cereali e derivati, fonte
principale di carboidrati, dovrebbero costituire circa il 60% delle calorie
della razione giornaliera di una dieta equilibrata, dei quali almeno i tre
quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto
forma di carboidrati semplici.</p>
<p>Secondo la SINU (Società
Italiana di Nutrizione Umana) con la colazione,
pasto fondamentale per iniziare la giornata con la giusta energia, senza
arrivare affamati all’ora di pranzo, bisognerebbe assumere circa il 15-20% del
fabbisogno energetico quotidiano (il 15% se la colazione è abbinata ad uno
spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario).</p>
<p>È quindi proprio dalla
colazione che è consigliabile assumere cereali integrali, preferibilmente in
abbinamento ad una tazza di latte
animale oppure ad una bevanda vegetale,
oltre ad un frutto.</p>
<p>Consumare la prima colazione
non solo aiuta le prestazioni delle prime ore della giornata, ma ha effetti
metabolici significativi nella riduzione del rischio di malattie
cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con
regolarità cereali integrali e frutta.</p>
Zuppe
e minestre più ricche con i cereali integrali
<p>Durante la giornata
l’assunzione dei carboidrati complessi può avvenire consumando pasti a base di
cereali integrali come ad esempio il riso.</p>
<p>Per il pranzo, una minestra a
base di riso integrale risulta
leggera e facilmente digeribile, tanto da non appesantire l’organismo dopo il
pasto di metà giornata, donando al tempo stesso un senso di sazietà che dura
più a lungo.</p>
<p>Se si cerca invece un apporto
proteico maggiore, le zuppe di avena,
con l’aggiunta di verdure e legumi, sono la portata adatta. Tra i diversi
cereali, infatti, l’avena è quella con il più alto contenuto di proteine, circa
il 17% sul totale.</p>
<p>L’avena è inoltre ricca di
acidi grassi insaturi, utili per l’abbassamento del colesterolo cosiddetto
cattivo, ha un basso indice glicemico che la rende adatta anche a chi ha
problemi di diabete, è ricca di fibre che aiutano il corretto funzionamento intestinale
ed è senza glutine.</p>

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