Fra gli scienziati della nutrizione è opinione diffusa che la dieta mediterranea rappresenti il modello nutrizionale con il più alto potere salutistico, fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative e importante sostegno nella loro cura.
Alla base della piramide alimentare nella dieta mediterranea, oltre alla frutta e alla verdura consumate quotidianamente, troviamo i cereali, assunti prevalentemente nella forma integrale. Ma perché proprio i cereali? E perché preferibilmente integrali?
Secondo la dott.ssa Elena Dogliotti, biologa, nutrizionista e divulgatrice scientifica della Fondazione Umberto Veronesi, i cereali sono così importanti perché fonte di carboidrati, ossia i nutrienti fondamentali per fornire energia all’organismo.
Carboidrati complessi e cereali integrali
I carboidrati possono essere complessi, come quelli contenuti nei cereali, oppure semplici, in sostanza gli zuccheri. Questi ultimi, però, arrivano nel sangue molto rapidamente e, quando in eccesso, stimolano l’insulina. Questa condizione protratta a lungo porta a sindromi infiammatorie e favorisce la formazione di cellule adipose. In sostanza, i carboidrati semplici fanno ingrassare e rendono meno in termini energetici.
La scelta dei cereali integrali come fonte di carboidrati complessi è preferibile sia rispetto ai carboidrati semplici, ma anche rispetto ai cereali raffinati. Il prodotto integrale, infatti, mantenendo intatto l’involucro esterno, è ricco di fibre che rallentano l’assorbimento dei nutrienti e donano più a lungo il senso di sazietà.
I cereali integrali, inoltre, contengono all’interno del germe acidi grassi insaturi, ossia “buoni” per il nostro organismo, sali minerali e vitamine.
Cereali integrali a colazione
Secondo le linee guida per una corretta alimentazione stilate dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), i cereali e derivati, fonte principale di carboidrati, dovrebbero costituire circa il 60% delle calorie della razione giornaliera di una dieta equilibrata, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) con la colazione, pasto fondamentale per iniziare la giornata con la giusta energia, senza arrivare affamati all’ora di pranzo, bisognerebbe assumere circa il 15-20% del fabbisogno energetico quotidiano (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario).
È quindi proprio dalla colazione che è consigliabile assumere cereali integrali, preferibilmente in abbinamento ad una tazza di latte animale oppure ad una bevanda vegetale, oltre ad un frutto.
Consumare la prima colazione non solo aiuta le prestazioni delle prime ore della giornata, ma ha effetti metabolici significativi nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità cereali integrali e frutta.
Zuppe e minestre più ricche con i cereali integrali
Durante la giornata l’assunzione dei carboidrati complessi può avvenire consumando pasti a base di cereali integrali come ad esempio il riso.
Per il pranzo, una minestra a base di riso integrale risulta leggera e facilmente digeribile, tanto da non appesantire l’organismo dopo il pasto di metà giornata, donando al tempo stesso un senso di sazietà che dura più a lungo.
Se si cerca invece un apporto proteico maggiore, le zuppe di avena, con l’aggiunta di verdure e legumi, sono la portata adatta. Tra i diversi cereali, infatti, l’avena è quella con il più alto contenuto di proteine, circa il 17% sul totale.
L’avena è inoltre ricca di acidi grassi insaturi, utili per l’abbassamento del colesterolo cosiddetto cattivo, ha un basso indice glicemico che la rende adatta anche a chi ha problemi di diabete, è ricca di fibre che aiutano il corretto funzionamento intestinale ed è senza glutine.
