Scopri come come funzionano i circuiti di allenamento HIIT che offrono gli stessi benefici di un esercizio fisico regolare ma in tempo minore.

Con un allenamento HIIT si possono bruciare tante calorie ed il grasso si riduce. Tra gli altri benefici al corpo spicca la riduzione della pressione del sangue e l’abbassamento del livello di zucchero nel sangue. In poche parole, grazie ai circuiti HIIT ci si può allenare efficacemente nella metà del tempo.

Ma cosa si intende per HIIT e come si fa a creare un circuito di allenamento del genere?

Cosa vuol dire allenamento HIIT

HIIT, high intensity interval training, è un’abbreviazione che indica allenamenti composti da brevi periodi di esercizio intenso, alternati a momenti di recupero. Uno dei maggiori vantaggi di questa tipologia di allenamento è che consente di ottenere i massimi benefici per la salute nel minor tempo possibile. Di solito, la tempistica è tra i 10 e i 30 minuti. Nonostante la breve durata, però, si tratta di un allenamento che può offrire benefici simili a quelli di un esercizio moderato che dura il doppio del tempo.

Un esempio di allenamento HIIT potrebbe consistere in 30 secondi di pedalata veloce su una cyclette, seguiti da qualche minuto di pedalata lenta. Ogni ciclo di esercizio e recupero si chiama ripetizione o round, e solitamente se ne completano 4-6 in un unico allenamento. L’intensità dei periodi di sforzo deve essere elevata al fine di far accelerare il battito cardiaco.

Benefici dell’HIIT

È facile intuire come un circuito così strutturato possa far bruciare il 25-30% di calorie in più rispetto ad altri tipi di esercizi.

Tra gli altri benefici c’è la capacità di far aumentare il metabolismo per ore, anche dopo l’esercizio, permettendo di bruciare più calorie anche quando si è a riposo.

Inoltre, risulta molto efficace per ridurre il grasso corporeo e a perdere tanti centimetri, anche in meno tempo rispetto agli allenamenti tradizionali. Ciò è molto utile soprattutto per chi soffre di pressione alta ed è in sovrappeso. Parallelamente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina, anche in persone a rischio di diabete di tipo 2.

L’HIIT potrebbe anche aumentare la massa muscolare, in particolare nei muscoli più sollecitati come quelli del core e delle gambe. Ciò avviene perché, migliorando il consumo di ossigeno dei muscoli, si avvicina ad un allenamento di resistenza, ma in meno tempo.

Prima di iniziare questa tipologia di allenamento, soprattutto se si è reduci da infortuni o se si è in sovrappeso grave, sarebbe meglio consultare un medico. L’HIIT, infatti, potrebbe sollecitare troppo articolazioni e cuore.

Come creare un circuito HIIT

Un circuito HIIT si sviluppa al massimo per 30 minuti e può essere composto da corsa, bici, salti ma anche esercizi di resistenza.

Per iniziare con l’HIIT, si può scegliere un’attività di partenza semplice come la corsa, la bicicletta oppure il salto della corda. Si possono sperimentare diverse durate di esercizio e recupero per capire cosa funziona meglio per il proprio livello di allenamento.

Per facilitarti il lavoro, ecco alcuni esempi di circuiti HIIT:

  • su una bici da camera, inizia una pedalata intensa per 30 secondi, poi diminuisci l’intensità pedalando lentamente per 2-4 minuti. Ripeti il circuito per una durata di circa 15-30 minuti.
  • dopo il riscaldamento, fai uno scatto di corsa per 15 secondi. Poi, cammina o corri a ritmo lento per 1-2 minuti. Ripeti per 10-20 minuti.
  • esegui squat jumps per 30-90 secondi, poi cammina per 30-90 secondi. Ripeti per 10-20 minuti.

Quando avrai raggiunto un minimo di allenamento, potrai abbinare flessioni, push-up, step-up e burpee. Se non sai da dove iniziare puoi aiutarti con tanti video tutorial disponibili gratis su Youtube.

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