Corri da diversi mesi e stai iniziando a divertirti davvero. Per rimanere motivato ​​​​e testare i tuoi progressi, non c’è niente di meglio che iscriversi alla prima gara podistica ufficiale.

Tuttavia, l’idea di appuntare il primo pettorale sulla maglia può sollevare molti dubbi e spesso ci si sente in imbarazzo nel chiedere consiglio agli esperti. Ma l’allenamento in vista di una gara può essere alla portata di tutti, se adattato al proprio livello di preparazione.

Ecco una piccola guida con tutto quello che c’è da sapere per partecipare a una gara podistica.

Allenamento podistico: i suggerimenti da tenere a mente

Si dice spesso che la preparazione è la chiave, e questo è tanto più vero nella corsa, uno sport impegnativo che richiede organizzazione quotidiana. Abbiamo quindi raccolto dei suggerimenti per aiutarti a prepararti in vista della prima gara podistica.

Pianifica la tua competizione a lungo termine

Seleziona le tue competizioni con largo anticipo e adatta la tua preparazione ai requisiti a seconda del tipo di competizione e della sua durata. Per quanto riguarda il rendimento in fase di allenamento, è stato più volte dimostrato che non è l’intensità, la qualità o la durata dello sforzo che conta di più, ma la regolarità. Fare 3 km al giorno, tutti i giorni della settimana è molto più efficiente che percorrere 21 km una volta alla settimana.

Pianifica dunque un programma realistico che sai di poter rispettare. Può dare beneficio anche variare le attività: un po’ di nuoto e un po’ di stretching permetteranno di attivare gli altri gruppi muscolari. Infine, per ottimizzare la tua preparazione, il nostro consiglio è di fare stretching più volte alla settimana al di fuori delle sessioni di allenamento. Questo ti permetterà di prevenire un infortunio. Per fare in modo che tutto funzioni nel grande giorno, ti consigliamo almeno una “prova generale” in anticipo.

Rafforza la motivazione

Hai difficoltà a motivarti? Fissare un obiettivo è il modo migliore per motivarti a indossare le scarpe da ginnastica. Ma a volte non basta. Per questo ti consigliamo di trovare un compagno di corsa con cui allenarti e che ti accompagni in questa avventura. Ci sono anche molti gruppi podistici che organizzano uscite di corsa durante la settimana e attività sui social network.

Ridurre gli allenamenti nei giorni precedenti

Durante l’ultima settimana prima della gara, il rischio maggiore è quello di allenarsi troppo e, di conseguenza, di stancarsi inutilmente. Invece, assicurati di ridurre il volume di allenamento del 40-60% del normale e concentrati sul recupero. Il che non significa non correre affatto. Anzi! Ma evita assolutamente sessioni di allenamento lunghe e/o intense durante la settimana di gara. La priorità è quella di preservare i guadagni attraverso sessioni brevi e una sessione finale intensa almeno quattro giorni prima della competizione.

Elimina le distrazioni

Non essere ossessionato dal cronometro, dalla bilancia e dalle varie applicazioni di fitness sugli smartphone. Se la musica ti aiuta a correre, è fantastico godertela, ma con il telefono spento. Evita lo stress e le attività a tarda notte: assicurati di iniziare la gara ben riposato con micro-pause quotidiane e più sonno del solito. Attendi con ansia la sfida e prepara la tua mente alla competizione e alle situazioni eventualmente difficili della gara. Le gare si vincono anche con la testa.

Non trascurare l’attrezzatura

Non trascurare l’abbigliamento tecnico in vista di una gara. Non c’è bisogno di investire molto, ma non trascurare l’acquisto di un buon paio di scarpe adatte al tuo passo. In alcuni negozi specializzati puoi beneficiare di un’analisi del passo e di ottimi consigli per trovare il paio di scarpe da corsa che fa per te. Preferisci anche l’abbigliamento tecnico per essere comodo ed evitare il surriscaldamento. Puoi anche valutare il ricorso a abbigliamento tecnico personalizzato per eventi sportivi.

Adatta la tua dieta

Durante il mese precedente la gara, il cibo è essenziale. Online troverai migliaia di suggerimenti, non sempre adeguatamente documentati.

Schematicamente, il cibo nelle tre o quattro settimane precedenti la gara e durante l’allenamento dovrebbe includere, per le ossa tofu e anacardi; per la costruzione muscolare vitamina E, mandorle, spinaci e avocado; per la forza muscolare uova e carne rossa; per il carico proteico vitamina B6, banane, pollo e zucca.

Nel complesso, dovrebbero essere preferiti frutta e verdura. Infine, tre o quattro ore prima della gara vera e propria, resta fondamentale una integrazione razione (150gr) di zucchero a lenta azione, soprattutto se lo hai evitato il mese precedente a favore di riso integrale, lenticchie o quinoa.

Cosa fare il giorno della gara?

Ti alzi dopo una buona notte di sonno, motivato e pronto per appendere il tuo primo pettorale. Anche se non hai fame, fai una buona colazione. Non provare cose nuove, mangia come al solito e qualcosa di sostanzioso: l’ideale è mangiare 3 ore prima della gara per avere il tempo di digerire correttamente.

Quando arrivi sul posto riscaldati con brevi sessioni di stretching, alcuni sollevamenti del ginocchio e sollevamenti del tallone. Quindi posizionati nella tua postazione, se presente, o verso la linea di partenza. Tutto quello che devi fare è lasciare che l’adrenalina scorra e goderti la tua nuova impresa. 3, 2, 1, partenza!