Scopri come migliorare la tua flessibilità con esercizi efficaci e consigli pratici, aumentare l’elasticità muscolare e prevenire infortuni con lo stretching.
Quando si tratta di esercizio fisico, l’attenzione è spesso rivolta alla perdita di peso o al miglioramento di forma fisica e forza. Tuttavia, anche gli esercizi che migliorano la flessibilità sono importanti, soprattutto con l’avanzare dell’età. Questi esercizi prevedono movimenti che allungano i muscoli, rendendoli più elastici e flessibili.
È utile includere lo stretching nel proprio programma di allenamento. Lo stretching può aumentare la flessibilità e migliorare l’ampiezza dei movimenti delle articolazioni. Essere più flessibili aiuta a muoversi più liberamente e a svolgere meglio le attività quotidiane. Inoltre, la flessibilità acquisita con lo stretching può proteggerti dagli infortuni.
Esistono diversi modi per fare stretching. Di seguito ti illustriamo alcuni esempi con consigli pratici.
Stretching
Quando si può fare stretching?
Fare stretching con muscoli freddi può aumentare il rischio di infortuni, quindi è meglio evitarlo come parte del riscaldamento. Sarebbe preferibile eseguire gli esercizi di stretching dopo il riscaldamento o dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più elastici, per ridurre il rischio di lesioni.
Durante ogni esercizio, muovi il corpo fino a sentire una leggera tensione nei muscoli, ma senza provare dolore. Man mano che il corpo si abitua a questo tipo di allenamento e diventi più flessibile, potresti dover aumentare l’ampiezza del movimento per continuare a percepire quella leggera tensione.
Con quale frequenza dovrei fare stretching?
L’obiettivo è praticare esercizi di flessibilità 2-3 volte a settimana.
- Mantieni ogni posizione per 30 secondi.
- Ripeti gli esercizi 2-4 volte ciascuno.
- Inizia con 2 ripetizioni per esercizio, poi aumenta gradualmente a 3 e infine 4, quando ti senti a tuo agio.
Se non sei sicuro di eseguire gli esercizi di flessibilità più adatti a te, o hai dubbi sul fatto che possano aggravare una condizione medica o un infortunio, consulta il tuo medico prima di iniziare.
Esempi di esercizi per la flessibilità
Puoi iniziare con esercizi in piedi, proseguire con quelli da seduti e concludere con quelli da sdraiato (a terra o su un letto abbastanza rigido). La routine che ti proponiamo come esempio, inizia dalle gambe, prosegue con la parte superiore del corpo e arriva al core.
Stretching in piedi
Stretching del polpaccio in piedi
- Mettiti di fronte a un muro, a circa 30 cm di distanza.
- Porta indietro il piede destro, piega il ginocchio sinistro ed estendi le braccia a 90 gradi contro il muro.
- Il ginocchio piegato non deve superare le dita del piede.
- Mantieni la gamba posteriore dritta e i talloni a terra.
- Premi il piede posteriore a terra e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Torna lentamente alla posizione eretta.
- Ripeti con la gamba opposta.
- Se non senti l’allungamento sulla gamba posteriore, prova ad aumentare la distanza del passo.
Stretching del quadricipite
- Posizionati di lato vicino a una sedia stabile. Appoggia la mano destra sullo schienale per equilibrio.
- Porta il tallone sinistro verso i glutei piegando il ginocchio.
- Afferra il piede sinistro con la mano sinistra mantenendo le ginocchia allineate.
- Se non senti la tensione, spingi delicatamente il piede contro la mano.
- Mantieni per 30 secondi, poi abbassa lentamente la gamba.
- Ripeti con l’altra gamba.
Stretching da seduti
Stretching del collo
- Siediti leggermente in avanti su una sedia senza appoggiare la schiena.
- Metti il dorso della mano sinistra sulla parte bassa della schiena.
- Appoggia il palmo della mano destra sulla testa, con le dita sopra l’orecchio sinistro.
- Inclina lentamente la testa verso la spalla destra, aiutandoti con la mano.
- Mantieni per 30 secondi, poi torna alla posizione normale.
- Cambia lato e ripeti.
Stretching della spalla
- Siediti con la schiena dritta.
- Alza il braccio destro davanti a te all’altezza delle spalle.
- Porta il braccio destro attraverso il corpo verso sinistra.
- Con la mano sinistra, afferra il braccio destro sopra il gomito (non sul gomito stesso).
- Tira delicatamente il braccio destro verso il petto.
- Mantieni per 30 secondi, poi rilascia lentamente.
- Ripeti con l’altro braccio.
Stretching da sdraiati
Torsione della colonna vertebrale da sdraiati
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite.
- Estendi il braccio destro a 90 gradi dal corpo, appoggiandolo a terra.
- Piega il ginocchio destro a 90 gradi e ruotalo sopra la gamba sinistra.
- Con la mano sinistra, premi delicatamente il ginocchio destro verso terra.
- Mantieni per 30 secondi, poi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti con l’altro lato.
Ginocchio al petto
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite.
- Porta lentamente il ginocchio destro al petto, mantenendo la gamba sinistra dritta a terra.
- Afferra la parte inferiore della gamba (sotto il ginocchio) e tira delicatamente verso il petto.
- Mantieni per 30 secondi, poi rilascia lentamente.
- Ripeti con l’altra gamba.
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