Sapevi che è possibile allenare tutto il corpo senza alcun attrezzo? Sebbene l’allenamento con i pesi o gli attrezzi la corsa sul tapis roulant offrano indubbiamente numerosi benefici, a volte vuoi allenarti in modo rapido, semplice ed efficace, ovunque e in qualsiasi momento, senza dover ricorrere ad attrezzature ingombranti.
Ecco perché ti suggeriamo degli esercizi a corpo libero, adattabili a qualsiasi livello di preparazione atletica. Prima, però, è necessario rispondere ad una domanda: gli esercizi a corpo libero sono efficaci davvero?
Gli esercizi a corpo libero sono efficaci?
Gli allenamenti a corpo libero sono un’ottima soluzione per mantenersi in forma e in salute, offrendo numerosi benefici, tra cui il miglioramento della forza, della resistenza e della flessibilità, oltre ad avere un impatto positivo sul benessere mentale.
Tra i vantaggi? Sono gratuiti e possono essere eseguiti ovunque, a casa, in vacanza o all’aria aperta. Questo può aiutare a essere più motivati e costanti negli allenamenti, il che è un aspetto fondamentale per restare in forma!
Tuttavia, gli esercizi a corpo libero hanno uno svantaggio: la difficoltà a progredire. Con il tempo, gli esercizi possono diventare più facili da eseguire. Per questo, sarà necessario aumentare l’intensità, rendendo l’allenamento più impegnativo, per continuare a ottenere miglioramenti in termini di forza, controllo del peso o benessere generale.
Ad esempio, puoi provare varianti più difficili degli esercizi, aumentare il numero di ripetizioni o la velocità di esecuzione.
Di seguito trovi esempi di allenamenti per principianti, intermedi e avanzati, per dimostrare come puoi aumentare la difficoltà senza bisogno di attrezzature da palestra.
Esempi di esercizi a corpo libero
Mountain climbers
I mountain climbers coinvolgono tutto il corpo, particolare il core, le gambe e le spalle, migliorando resistenza, coordinazione e forza esplosiva.
Per iniziare, mettiti in posizione di plank alto, con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, con gli addominali contratti e i glutei attivi. Per eseguire il movimento correttamente, porta il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il corpo fermo e stabile. Riporta velocemente la gamba destra indietro nella posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe in modo fluido e veloce, come se stessi correndo sul posto.
Squat
Gli squat si eseguono partendo da una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, puntando le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. La schiena deve essere mantenuta dritta, con il petto leggermente sollevato, cercando di guardare dritto in avanti. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi, come se volessi sederti su una sedia. Piega le ginocchia e abbassati lentamente, mantenendo il peso sui talloni. Cerca di scendere finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento (o più in basso se la mobilità lo permette). Le ginocchia non dovrebbero superare la punta dei piedi ma rimanere in linea con essi. Spingi con forza sui talloni per tornare alla posizione di partenza, contraendo i glutei nella risalita.
Varianti Squat
Ci sono diverse varianti degli squat a corpo libero: jump squat, caratterizzati da un salto nella risalita; sumo squat, in cui i piedi sono più larghi e le punte rivolte verso l’esterno per enfatizzare il lavoro sui glutei e l’interno coscia; bulgarian split squat che prevede l’appoggio di uno dei due piedi su una panca dietro di te per un allenamento più intenso su una gamba alla volta.
Affondi
Gli affondi (lunges) sono perfetti per allenare gambe e lo sviluppo della resistenza muscolare. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, cercando di contrarre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio.
Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo lentamente. Il ginocchio della gamba avanti deve formare un angolo di 90°, restando allineato alla caviglia mentre il ginocchio della gamba dietro scende quasi a toccare il pavimento, ma senza poggiarsi. Mantieni il peso distribuito tra il tallone della gamba avanti e la punta del piede dietro e spingiti con il tallone della gamba avanti per tornare alla posizione iniziale. Poi, alterna le gambe.
Speed Skater
Lo speed skater è un esercizio pliometrico e cardiovascolare che simula il movimento dei pattinatori di velocità. Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti, mantenendo il core attivo. Le braccia restano ai lati del corpo per l’equilibrio.
Il movimento verrà eseguito saltando lateralmente verso destra, atterrando sul piede destro mentre porti il piede sinistro dietro di te senza toccare il pavimento (o sfiorandolo leggermente per maggiore stabilità).
Le braccia ti serviranno per bilanciare il movimento, come un pattinatore su ghiaccio. Spingi subito lateralmente verso sinistra, atterrando sul piede sinistro e portando il piede destro dietro. Continua a eseguire il movimento in modo fluido, alternando i lati.
Crea un circuito da 10 minuti
Che tu sia ad un livello base, intermedio o avanzato, gli esercizi a corpo libero possono essere combinati per dare vita ad un circuito HIIT ad alta intensità che, con il tempo, ti aiuteranno ad ottenere il massimo anche impiegando soltanto 10 minuti di esercizio.
Imposta un cronometro sul telefono e mettiti alla prova allenandoti ovunque tu voglia, da una stanza d’albergo al salotto di casa tua. Prima di iniziare ad allenarti, però, se soffri di dolori alle articolazioni o altri problemi generali ascolta prima un parere medico.
Il circuito potrebbe prevedere dieci ripetizioni di ciascun esercizio, seguite da 20 secondi di riposo. La durata totale del circuito è di dieci minuti. Prima, esegui qualche saltello sul posto per il riscaldamento, alzando ed abbassando le braccia. Cerca di mantenere un ritmo ad alta intensità durante i periodi di esercizio e di respirare in modo regolare, mantenendo un buon livello di ossigenazione.
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