A settembre capita spesso di guardarsi allo specchio e sentirsi un po’ diversi rispetto a giugno. Non necessariamente per qualche chilo in più: dopo settimane di aperitivi, cene fuori, gelati, orari sballati e pasti improvvisati è soprattutto la sensazione di gonfiore e pesantezza a farsi sentire. Il rientro alla routine può diventare allora l’occasione giusta per rimettere ordine senza trasformare tutto in una corsa alla dieta.
Per tornare in forma dopo l’estate non servono digiuni, giornate punitive o menù costruiti intorno a un solo alimento. Le indicazioni del CREA, il principale ente italiano di ricerca pubblica nel settore agroalimentare, insistono su un concetto molto più semplice: conta l’equilibrio complessivo dell’alimentazione, con più frutta, verdura, legumi e cereali e meno eccessi di zuccheri, sale e alimenti molto grassi.
Settembre, da questo punto di vista, aiuta parecchio. Sui banchi convivono ancora molti prodotti estivi e iniziano ad arrivare quelli che accompagneranno l’autunno, permettendo di cambiare abitudini senza rinunciare al piacere della tavola.
Il primo passo è tornare a mangiare con regolarità
Durante le vacanze è facile spostare la colazione, pranzare tardi e trasformare l’aperitivo in una cena. Una volta rientrati, recuperare orari abbastanza regolari può essere più utile di qualsiasi programma drastico, perché aiuta a evitare di arrivare ai pasti principali con una fame difficile da gestire.
Una giornata può essere organizzata attorno a colazione, pranzo e cena, lasciando spazio a uno o due spuntini quando servono. Anche l’Istituto Superiore di Sanità richiama l’importanza di un’alimentazione varia ed equilibrata, inserita in uno stile di vita attivo, senza affidarsi a scorciatoie o restrizioni estreme.
La logica della dieta mediterranea resta probabilmente la strada più semplice da seguire: cereali, verdure, frutta, legumi, olio extravergine di oliva e fonti proteiche distribuite nell’arco della settimana, senza demonizzare pasta o pane.
A settembre frutta e verdura aiutano a ritrovare leggerezza
Uva, mele, pere, fichi, pesche tardive, pomodori, peperoni, melanzane e zucchine permettono ancora di portare in tavola molta varietà. Poco alla volta compaiono anche zucca, cavoli e altri prodotti più autunnali.
Il CREA raccomanda di consumare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura, sfruttandole anche negli spuntini. Il vantaggio non sta in qualche misterioso effetto “detox”, ma nella presenza di acqua, fibre, vitamine e minerali e nella loro capacità di aumentare la sazietà senza rendere necessariamente il pasto molto calorico.
Una mela o una pera a metà mattina, uno yogurt bianco con frutta fresca a colazione oppure un piatto abbondante di verdure insieme al pranzo sono scelte molto meno spettacolari delle diete lampo, ma decisamente più facili da mantenere.
Legumi e cereali integrali possono tornare protagonisti
Dopo un’estate dominata spesso da panini, pizze e pasti consumati velocemente, settembre può essere il momento per riscoprire piatti semplici che saziano a lungo.
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli apportano proteine vegetali e fibre e possono essere combinati con pasta, riso, farro o pane. Non occorre trasformare ogni pasto in un piatto “fitness”: anche una classica pasta e ceci, preparata con porzioni adeguate e senza eccedere nei condimenti, rientra perfettamente in una tavola equilibrata.
Lo stesso vale per i cereali integrali, che il modello mediterraneo associa abitualmente a verdure, legumi e olio extravergine. Il punto non è eliminare i carboidrati, ma scegliere quantità e abbinamenti coerenti con il proprio fabbisogno.
A colazione meglio ripartire dalla semplicità
Le colazioni delle vacanze hanno spesso un fascino difficile da replicare a casa: cornetti, torte, creme, buffet dell’hotel. Tornati alla normalità, non è necessario passare all’estremo opposto con una tazza di tè e due cracker.
Una soluzione semplice può essere uno yogurt bianco o greco con frutta fresca, eventualmente accompagnato da una piccola quantità di frutta secca o cereali. È anche una delle combinazioni suggerite recentemente dagli esperti di CREA Alimenti e Nutrizione per aumentare il consumo quotidiano di frutta.
Chi preferisce il salato può alternare pane integrale, pomodoro e olio extravergine con una fonte proteica come uova o ricotta; ogni tanto può trovare spazio anche la bresaola, pratica e ricca di proteine ma da consumare con moderazione perché, come gli altri salumi, contiene una quantità significativa di sale.
Pesce, uova e carni bianche senza complicare il menù
Per rendere i pasti completi servono anche fonti proteiche, ma questo non significa dover ricorrere ogni giorno a carne o formaggi. Pesce, uova, legumi e, con moderazione, carni bianche permettono di alternare facilmente le scelte durante la settimana.
Il pesce si presta particolarmente bene ai pasti di settembre perché può essere abbinato alle verdure ancora disponibili a fine estate e richiede spesso preparazioni molto semplici. Una cottura al forno o alla griglia con un contorno abbondante può essere sufficiente per una cena completa senza appesantire.
Anche i prodotti della tradizione possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata: mangiare bene non significa rinunciare al gusto, ma imparare a distribuire meglio quantità e frequenze.
Cosa ridurre dopo settimane di aperitivi e cene fuori
Più che eliminare alimenti specifici, può essere utile ridurre ciò che durante le vacanze tende facilmente ad aumentare: alcol, bevande zuccherate, snack molto salati, dolci frequenti e porzioni abbondanti di cibi ricchi di grassi.
Un bicchiere di vino o un dessert ogni tanto non compromettono l’equilibrio generale. Il problema nasce quando l’eccezione diventa un’abitudine quotidiana, come spesso succede durante le ferie.
Anche bere acqua regolarmente torna importante. Non perché “depuri” l’organismo da fantomatiche tossine, ma perché un’idratazione adeguata fa parte delle normali esigenze del corpo e può aiutare a sostituire bibite e bevande alcoliche consumate più spesso nei mesi estivi.
Tornare in forma non significa perdere peso in pochi giorni
La tentazione di recuperare in una settimana tutto ciò che si pensa di aver accumulato durante l’estate è comprensibile, ma proprio il CREA mette in guardia dalle diete drastiche fai da te e dagli integratori utilizzati senza solide basi scientifiche.
Se c’è realmente bisogno di perdere peso, il percorso dipende dalla situazione personale e non può essere ridotto a una lista di alimenti “brucia grassi”. Per chi vuole semplicemente sentirsi meno appesantito dopo le vacanze, spesso basta tornare gradualmente a un’alimentazione varia, porzioni ragionevoli e un po’ più di movimento.
Anche una passeggiata quotidiana, le scale al posto dell’ascensore o il ritorno a un’attività sportiva interrotta durante l’estate aiutano a ristabilire quell’equilibrio tra ciò che mangiamo e l’energia che consumiamo.
Settembre, in fondo, non deve diventare il mese delle rinunce. Può essere molto più semplicemente il momento in cui si torna ad ascoltare fame, sazietà e ritmi quotidiani, riportando sulla tavola cibi semplici e di stagione. Senza sensi di colpa per quello che abbiamo mangiato in vacanza e, soprattutto, senza la fretta di cancellare l’estate in pochi giorni.
Approfondimenti: Alimentazione sana, cosa mangiare per stare bene ogni giorno