Nutrirsi bene per allenarsi meglio: consigli su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per massimizzare i risultati sportivi.
Ti piace allenarti in palestra o outdoor? Probabilmente ti sarai chiesto quali sono gli alimenti migliori in grado di supportarti durante le tue fatiche fisiche.
Mangiare in modo commisurato a quanto ci si sforza fisicamente è importante per massimizzare i risultati.
Per allenarsi bene è necessario anche alimentarsi correttamente e in modo consapevole.
Gli alimenti servono al nostro corpo a: carburare (calorie), proteggerlo (fibre, vitamine, antiossidanti, minerali), regolarsi termicamente (acqua), rinnovare i tessuti (proteine e aminoacidi).
L’alimentazione corretta può fare davvero la differenza ma il regime alimentare deve essere vario ed equilibrato.
Prevedi di andare in palestra in mattinata o nel pomeriggio? Allora devi sapere che il pasto prima di allenarsi dovrebbe essere assunto un paio di ore prima. In questo modo, l’organismo può assorbire i nutrienti necessari ma, soprattutto, digerire.
Dopo essersi allenati, invece, bisognerebbe mangiare non oltre la mezz’ora, al massimo entro un’ora dopo. Questo intervallo è ideale per favorire il recupero muscolare e reintegrare le riserve di glicogeno esaurite durante l’attività.
Consumare nutrienti, in particolare proteine e carboidrati, in questa finestra temporale aiuta il corpo a riparare i tessuti muscolari e a promuovere la crescita muscolare.
Gli alimenti più importanti
Latte
Uno degli alimenti base degli sportivi è il latte. Oltre a fornire una buona dose di idratazione, permette ai muscoli di ripararsi dopo essersi allenati intensamente. Oltre a contenere calcio e minerali che possono regolare la contrazione dei muscoli, apporta anche una piccola dose di carboidrati che danno energia.
Questa bevanda, però, come raccomanderebbero gli esperti, dovrebbe essere bevuta non oltre le due ore prima dell’allenamento. Ciò perché essendovi contenuti grassi, questi ultimi potrebbero dare un freno alla digestione. Chi volesse bersi un bel bicchiere di latte dopo essersi allenato, invece, può farlo tranquillamente, per rimettersi in forze.
Frutta secca
Noci, mandorle, anacardi e pistacchi offrono una corretta dose di energia perché contengono non solo carboidrati e zuccheri naturali ma anche grassi buoni, proteine, fibre e minerali. Se si assume una manciata di frutta secca prima o dopo essersi allenati si aumenta quella sensazione di sazietà. Contengono anche potassio che migliora la contrazione muscolare e gli impulsi elettrici.
La frutta a guscio è uno snack perfetto. Del resto, gli acidi grassi polinsaturi sono in grado di bruciare i grassi, riducendo il colesterolo nel sangue, soprattutto nel lungo periodo. Anche le proteine vegetali hanno una funzione importante aiutando la rigenerazione dei muscoli e contrastando le infiammazioni. Le cellule, inoltre, sono protette dagli antiossidanti contenuti nella frutta secca.
Banane
Pratica da portare in giro e da consumare prima, durante e dopo l’allenamento, la banana contiene la vitamina B6 che permette all’organismo di avere una sferzata immediata di energia. Com’è noto, inoltre, il potassio in essa contenuta evita i crampi.
Un adulto dovrebbe consumare 2000 mg al dì di potassio ma il fabbisogno potrebbe aumentare nel caso in cui si facciano sforzi, come nel caso degli allenamenti.
Broccoli
Spesso sottovalutati, i broccoli essendo vegetali a foglia verde sono perfetti per chi fa sport, soprattutto di resistenza. Con fibre e minerali possono contrastare l’invecchiamento delle cellule e contrastare i radicali liberi. L’acido folico, in esso contenuto, protegge il cuore.
Qualche suggerimento in più
L’alimentazione dello sportivo dovrebbe essere variegata e completa di tutto. In particolare, per prevenire i cali di zuccheri, possibilissimi durante intensi workout, si dovrebbero assumere carboidrati complessi (es. pasta e riso integrale, patate, avena o frutta).
Le proteine sono fondamentali per far crescere i muscoli purché siano magre. Un esempio? Pesce, pollo ma anche uova e tofu. I grassi sani contenuti in alimenti come avocado, semi e noci, prolungano la sazietà.
Anche i carboidrati sono molto importanti e dovrebbero essere assunti, insieme alle proteine, in un rapporto 2 a 1. Ad esempio potresti mangiare pollo e pasta integrale per poi aggiungere una banana con un frullato proteico.
Cosa bisognerebbe bere? Meglio l’acqua piuttosto che gli integratori o le bevande sportive, per evitare zuccheri nascosti.
Leggi anche
