Il mal di schiena è un problema difficile da trattare con la ginnastica tradizionale. Proprio per questo, può essere utile praticare yoga, un’attività che permette di stirare i muscoli ed allineare le ossa per migliorare la postura ed alleviare i dolori. Tali esercizi, inoltre, sono utili anche per il dolore alle gambe. Ecco alcuni esercizi di yoga da poter praticare anche a casa.
Posizione del Pesce (Matsyasana)
Questa posizione si pratica partendo sdraiati, tenendo le gambe distese ed i piedi uniti. Le mani vanno posizionate sotto i glutei, con il palmo al suolo, ed i gomiti vicino alla schiena. A questo punto bisogna sollevare il torace, inarcando la schiena, aiutandosi con i gomiti come sostegno. Poi, è necessario far scivolare la testa indietro, al fine di poggiarla a terra. Il mento deve essere verso la gola. Questa posizione deve essere mantenuta circa 30 secondi, respirando in modo profondo e sciogliendo la colonna vertebrale. Lo scopo è quello di far distendere la colonna vertebrale, rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena. Se si ritiene questa posizione faticosa da mantenere, è possibile utilizzare un mattoncino oppure un cuscino come supporto sul quale poggiare la testa, al fine di aprire il torace al meglio. I supporti sono utili anche per chi soffre di dolori muscolari alle gambe o cervicali.
La posizione del cobra (Bhujangasana)
Si tratta di una posizione che prevede un piegamento all’indietro, finalizzata ad alleviare lo stress, rafforzare la colonna vertebrale ed allungare i muscoli. Bisogna inarcare la colonna vertebrale, attivando i muscoli addominali per dare sostegno alla zona lombare. Si inizia sdraiandosi a pancia giù, con i gomiti paralleli sotto alle spalle. Le gambe devono avere un’apertura come quella delle anche, e le dita dei piedi devono spingere al suolo. A questo punto, bisogna spingere il coccige verso i piedi, senza dimenticare di allungare la zona lombare, e sollevare il torace premendo sugli avambracci. La seconda fase prevede l’allungamento delle gambe tenendo sollevato il torace, allungando il coccige e premendo con le mani sul suolo. È fondamentale servirsi della forza dei muscoli dorsali per il sollevamento del torace, e non serve staccarlo molto da terra.
Saluto al sole (Surya Namaskara)
Il saluto al sole comprende 12 asana che permettono di alleviare i dolori alla schiena, pertanto può essere una routine ideale per occuparsi del proprio benessere. La sequenza ideale per alleviare il mal di schiena, prevede allungamenti in avanti, inarcamenti bilanciati e torsioni. Il primo asana è la posizione della preghiera, con le mani al petto. Il secondo è la posizione delle braccia alzate, e prevede allungamenti verso l’alto delle braccia con la schiena inclinata leggermente. Il terzo asana prevede piegamenti in avanti, partendo dalle anche. Il quarto asana è la posizione equestre, che si esegue con i palmi delle mani a terra, ai lati dei piedi, e con la gamba destra allungata all’indietro, con il ginocchio a terra. La quinta posizione è quella del cane a testa in giù, che prevede glutei sollevati e testa tra le braccia, per formare un triangolo. Il sesto asana è il saluto degli otto arti, che si esegue con le ginocchia piegate, ed il torace ed il mento abbassati verso terra. La settima posizione è quella del cobra, descritta in precedenza; l’ottava è quella del cane a testa in giù. Essa si esegue partendo dalla posizione del cobra, poggiando i piedi a terra e mantenendo le gambe dritte. Il nono asana è nuovamente la posizione equestre; la decima prevede il piegamento in avanti con il piede destro in avanti, tra le mani. Si finisce, poi, con la posizione delle braccia alzate e la posizione della preghiera.
